Por: Raquel Gonzalez-Maria Alejandra Palacio- Valentina Muñoz- Sofia Zapata- Stefania Betancur-Maria Fernanda Bedoya- Maria Fernanda Ossa

INTEGRANTES:

María Fernanda Ossa Echeverri

Valentina Muñoz Restrepo.

Sofía Zapata Ángel.

Alejandra Palacio Deiva.

Stefania Betancur Restrepo.

María Fernanda Bedoya.

Raquel González Espinosa.

11°A

HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES

1. Por qué no es saludable comer después de las 7 de la noche

Después de las 7 de la noche el cuerpo suele almacenar las calorías en forma de grasa en lugar de quemarlas.  Esto sucede porque los niveles de insulina aumentan y provocan que todo aquello que comas se convierta en grasa, especialmente los carbohidratos. Comer después de las 7 de la noche lleva a comer porciones más grandes. También está comprobado por un médico que publicó en el New York times que comer a altas horas de la noche produce reflujo gástrico lo que puede llevar a causar un grave caso de cáncer de esófago La hora del día además de causar todo lo mencionado anteriormente también puede afectar tu metabolismo, ya sea que estés dormido o despierto. Un estudio del 2011 realizado por investigadores de la Universidad Northwestern demuestra que existe una relación entre el ritmo circadiano del cuerpo, o el ciclo natural vigilia/sueño que los seres humanos experimentan, y tu metabolismo. Tu cuerpo está "programado" a reducir sus actividades durante la noche, lo que disminuye tu metabolismo si estás despierto o dormido.

2. No comer a deshoras

Todas las enfermedades tienen un componente metabólico, por lo que son susceptibles de modificaciones beneficiosas o perjudiciales por medio de manipulaciones alimentarias y nutricionales. Una dieta normal para un adulto es de unas 2.000 calorías al día. Lo lógico es repartirlas en las tres comidas diarias variando la alimentación y comer entre comidas alimentos saludables (yogurt, queso, galletas de fibra, cereales, fruta). La comida de la noche no debe suponer menos del 25% de esa ingesta diaria (500 calorías) y siempre se debe hacer. “El horario de comidas es tanto o más importante que la cantidad misma de alimentos”, afirma el académico de Medicina Carlos Acuña de la Universidad de Santiago de Compostela, España, esto gracias al ´ritmo circadiano´ (ciclos de 24 horas) del cual se piensa puede sincronizarse con la alimentación y digestión y al haber un cambio en sus horarios puede interrumpir la función intestinal y por ende provocar problemas gastrointestinales. Las consecuencias de comer a deshoras, abundan entre el aumento de la masa corporal, la diabetes tipo 2, ocasiona obesidad, se dan problemas con la presión arterial, y  aparece el colesterol ´malo´, que es principalmente,  la acumulacion de grasa que no es benéfica al cuerpo y que comúnmente se encuentra en alimentos como productos con grasas parcialmente hidrogenadas, en donde los aceites se convierten en grasas sólidas.

3. Levanta peso

No solo necesitas del ejercicio aeróbico. El entrenamiento con algo de resistencia o levantamiento de pesas también es importante. Este tipo de ejercicio te ayuda a fortalecer los huesos, a ganar masa muscular (claro que también es importante el consumo de alimentos proteicos), mejora tu equilibrio, propiocepción y coordinación.

Los cambios metabólicos que se generan con el entrenamiento de la fuerza muscular, tienen que ver en gran medida con el metabolismo de carbohidratos y proteínas en el músculo esquelético, en donde las proteínas, realizan un proceso de digestión que consiste en la degradación, hasta liberar sus aminoácidos constituyentes.

Este hábito, reduce el riesgo de osteoporosis, además de prevenir las lesiones o caídas. Si no sabes cómo comenzar, es recomendable que contrates a un entrenador para una sesión.

De este modo sabrás con exactitud qué hacer.

4. Disminución del consumo de Azúcares

La Organización Mundial de la Salud (OMS), así como un gran número de sociedades médicas con alto grado de reconocimiento a nivel nacional e internacional, recomiendan que el consumo de azúcar se limite a un máximo del 5% de la dieta y hace referencia al azúcar añadido a los alimentos, la miel o el sirope. Demasiada azúcar en una dieta puede contribuir a la formación de caries, obesidad, dificultad para controlar la diabetes tipo 2, y niveles más altos de triglicéridos.

El total de azúcares, corresponde al nivel total de HC, que corresponde a los hidratos de carbono en la dieta, aunque generalmente incluye solo a los de carbono simples o de absorción rápida, tanto a los que están presentes de forma natural en los alimentos (frutas, miel, lácteos) como a los que se añaden de forma artificial. Son los monosacáridos como la glucosa, la galactosa y la fructosa y los disacáridos como la sacarosa, la lactosa y la maltosa.

5. Consumo de cannabis medicinal en el metabolismo

a. Alivia los síntomas de enfermedades crónicas:

Diversos estudios revelan que el cannabis ayuda a matizar los síntomas de malestares crónicos como la enfermedad de Bowel y Crohn, ya que alivia la diarrea, nausea, y dolores abdominales propios de estas enfermedades, beneficia así el mantenimiento de un metabolismo sano y estable en el organismo según sus condiciones.

Entre enero del 2006 y diciembre del 2007 la Generalitat ha realizado un programa de consumo de Sativex (derivado del cannabis), entre pacientes con dolencias como el cáncer, el sida, la esclerosis múltiple o el dolor neuropático. Dentro de los márgenes sintomáticos de cada enfermedad, tras el consumo de este medicamento, los pacientes lograron experimentar mejoras en cuanto a los síntomas. Ya que el tratamiento regula las hormonas y se convierte en un tratamiento natural que contrarresta dichos indicios.

b. Ayuda al tratamiento de desórdenes y déficit de atención:

A diferencia de los fármacos tradicionales como la ritalina, cuyo uso conlleva múltiples efectos secundarios, la marihuana ha probado ser efectiva para tratar este tipo de casos sin los costos colaterales de las medicinas industriales.

Una investigación realizada por el King College de Londres (quienes se encargan de estudiar muy a fondo los efectos de la marihuana), explica que el cannabis sí puede reducir los síntomas en los pacientes con TDAH. Para ello reunieron a 30 adultos con el trastorno y le proporcionaron un aerosol farmacéutico a base de cannabis a unos y placebos a otros, durante 4 semanas.

Los que recibieron el tratamiento con cannabis mostraron mejoría en sus síntomas de hiperactividad, impulsividad y falta de atención. También puntuaron más alto en medidas de rendimiento cognitivo y la estabilidad emocional debido a que el cannabis mejoraría la capacidad cognitiva y el control de los impulsos al restaurar los niveles de dopamina,( que es un neurotransmisor que es liberado por el hipotálamo, y que presenta una función similar a la serotonina), en el cerebro formando un equilibrio.

La diferencia entre el uso de los fármacos y la marihuana, es que esta última traería menos efectos secundarios.

6. Aumentar el consumo de frutas y verduras:

La mejor manera de consumir estos alimentos es en su forma fresca y natural, es decir, cuanto menos procesados estén, mejor. La fruta prácticamente podemos incluirla en cualquier comida del día. Los vegetales son más propensos de comidas y cenas, pero al menos en una de esas comidas al día debemos introducirlos, intentando variar el tipo de vegetal a diario o consumiendo varios al mismo tiempo.

Dentro de los beneficios que se pueden encontrar en estas son la cantidad de vitaminas presentes en su composición, la vitamina C brinda altos valores minerales a través de la fibra, el potasio que contribuye a suprimir el sobrante de líquidos, o el magnesio, su elevado contenido de antioxidantes ayuda a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como otras tantas relacionadas con trastornos digestivos y ciertos perfiles de cáncer. La vitamina A repercuten positivamente en la protección y el sustento de la piel, combatiendo contra las perturbaciones que puedan estar motivadas por los rayos ultravioletas gracias al papel de antioxidante que acapara la vitamina A. La naranja, el melocotón, la calabaza o las zanahorias son algunos de los representantes de este primer grupo de pigmentación.

7. Dormir bien

El sueño influye en muchos de los químicos en el cuerpo, incluyendo la serotonina. La gente con deficiencia en serotonina puede, con más probabilidad, sufrir depresión. Se puede ayudar a prevenirla asegurándose de dormir lo suficiente cada noche, entre siete y nueve horas diariamente. Descansar genera una mayor efectividad, no dormir lo suficiente genera que pierdas la concentración en tus actividades y objetivos.

“Tener un buen sueño es fundamental para enfermar menos en general, pero concretamente, si vamos cortos de sueño tenemos más riesgo de tener enfermedades infecciosas ya que nuestra inmunidad disminuye” afirma Javier Albares, director de la Unidad de Investigación de la Clínica del Sueño Estivill. Añadiendo que, si dormimos poco o mal se produce en nuestro organismo un aumento de resistencia a la insulina y debido a esto una tendencia al aumento de peso, así lo demuestra un estudio realizado en una escuela de Valencia, Venezuela donde se confirma que el déficit de sueño nocturno y la deuda de sueño se asociaron significativamente a exceso de peso y alteraciones metabólicas relacionadas con riesgo cardiometabólico elevado.

 El Instituto Médico Howard Hughes en Chevy Chase (EE.UU.) ha llevado a cabo una investigación liderada por el Doctor Louis Ptáček. Según palabras de Ptáček, “El no dormir las horas suficientes conlleva múltiples consecuencias para nuestra salud, incluida la salud mental” y es que el trastorno de los ritmos circadianos que son aquellos que regulan cuándo debemos comer o cuando dormir, puede aumentar hasta 5 veces el riesgo de contraer enfermedades mentales como la depresión. Concluyendo que los sujetos que duermen habitualmente menos horas de las que necesitan muestran más síntomas de disforia.

8. Abandonar el consumo de tabaco

El abandonar el consumo del tabaco, es beneficioso tanto como para el cuerpo, como también para la imagen corporal. Cuando se abandona definitivamente el consumo de esta sustancia,  al cabo de unos minutos se reduce la presión arterial a un nivel normal, y después de unas horas descienden los niveles de monóxido de carbono en la sangre, aumentando así,  el nivel de oxígeno; después de un día se reduce el riesgo de sufrir un infarto y a los 2-3 días se produce normalización progresiva de los sentidos del olfato y el gusto;  va desapareciendo la halitosis (mal aliento), que se da, gracias a sus componentes (nicotina, alquitrán,...), que  se reparten por toda la boca, alterando así,  la flora bacteriana de la mucosa oral, causando que se produzca menos saliva, la cual  ayuda a mantener el equilibrio de las bacterias presentes en la boca, y al tener menos cantidad, la protección se reduce. Este hecho hace que saliva no limpie completamente la zona lo que permite actuar a las bacterias saprófitas.

El color amarillo en  dedos y uñas, es otro de los múltiples efectos producidos por el consumo del tabaco, pues este pigmenta la epidermis.

Después de un tiempo de abstención, desaparece la posibilidad de sufrir cáncer y de tener un problema cerebrovascular, lo cual te convierte en una persona con mayores probabilidades de longevidad.

9. Hacer una meditación consciente diaria reduce los niveles de estrés y muestra múltiples beneficios para la salud.

La meditación significa la práctica de un estado de atención concentrada y dirigida hacia un objeto externo; un pensamiento, la propia conciencia, o hacia la propia respiración. Hay que focalizarse a través de la respiración, el ritmo varía de forma considerable; se acelera o se enlentece, de esa forma garantizar una mejor ventilación, captación de oxígeno y equilibrio entre oxígeno y dióxido de carbono. En sujetos altamente experimentados, durante el período de esta práctica, la sangre arterial presenta una disminución del pH. Por otra parte, la concentración de bicarbonato venoso desciende durante la realización de los ejercicios, con lo que el consumo de oxígeno disminuye. Si se crea el hábito de practicarla regularmente, se tendrá un tipo de respiración mucho más equilibrada, se ahorrará mucha ansiedad innecesaria e incluso se mejorará la respuesta ante de momentos altos de estrés.

El equilibrio ácido-base del organismo es esencial para tener buena salud. Diversas reacciones enzimáticas dependen del mantenimiento en un estrecho límite del pH de los medios extra e intracelulares. Una ruptura de este equilibrio puede ser el origen de numerosos problemas de salud. Junto a los cambios en los valores sanguíneos de dióxido de carbono y oxígeno, se ha demostrado que los valores de lactato arterial (ácido láctico) y de exceso de base (EB), también sufren un descenso agudo durante la práctica de ejercicios de meditación (Wallace, 1972).

Este estado hipo metabólico se caracteriza por la producción de energía con la ausencia o reducción en la producción de dióxido de carbono y por otra parte producción de ácidos medios acompañada de ácidos grasos incompletos y/o combustión de aminoácidos.

Por otra parte, se ha demostrado un aumento de la sangre total circulante, durante el ejercicio de meditación, este aumento no se ha objetivado durante el reposo ordinario. (Jevning, 1978). El origen de esta sangre no es renal ni hepático, y en su mayor parte es el incremento que sufre la circulación cerebral. (Jevning, 1983).

10. Consumir mínimas cantidades de ácidos grasos trans.

Los ácidos grasos con configuración trans poco se encuentran en los alimentos de manera natural, sino que se incorporan a éstos como consecuencia de modificaciones principalmente debidas a los procesos industriales de hidrogenación a que se someten los aceites para convertirlos en grasas sólidas. Aun cuando su estructura incluye dobles enlaces, el tipo de configuración permite un comportamiento biológico similar al de los ácidos grasos saturados, con efectos negativos sobre múltiples funciones celulares. La evidencia demuestra que son perjudiciales para la salud, en especial a lo que se refiere a riesgo de enfermedad cardiovascular, razón por la cual es importante disminuir su consumo. Teniendo en consideración la evidencia obtenida de investigaciones sobre las alteraciones del metabolismo producidas por los ácidos grasos trans, es posible plantear una precaución lógica hacia el consumo de dietas ricas en dichos ácidos.

11.  Importancia de tomar la cantidad adecuada de agua:

El cuerpo está formado en su mayoría por agua. Este la almacena en grandes cantidades y necesita reponerla constantemente. La importancia del agua reside en que esta lleva los nutrientes a las células, ayuda a la digestión formando secreciones estomacales, elimina los residuos, mantiene los riñones sanos y aporta una hidratación constante a la piel, ojos, boca y nariz, lubrica las articulaciones, regula la temperatura corporal y el metabolismo.

Una vez que disminuyen los niveles de agua en su cuerpo, estos necesitan ser reemplazados, porque tener un desequilibrio entre las sales y el azúcar en su cuerpo, podría afectar la forma en que realiza sus funciones corporales. Sin la ingesta, las pérdidas de agua y de electrolitos, especialmente de sodio y potasio, no se igualan, puede dar lugar a deshidratación. Dependiendo de la tasa de pérdida de agua respecto a la de electrolitos, la deshidratación puede clasificarse como isotónica, hipertónica o hipotónica.

Todas las personas tienen el riesgo de una deshidratación, incluso sin hacer una actividad física, por lo que es importante mantenerse hidratado todo el tiempo. Según la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) la cantidad de agua que se considera adecuada incluye el agua que proviene del agua de consumo, de las bebidas de todo tipo, y de la humedad de los alimentos.

12. Escuchar música:

Incorporar música a nuestra rutina de ejercicio físico y a nuestra vida , es  muy beneficioso. Estudios llevados a cabo por la Universidad de Brunel en el 2008, aseguran que al escuchar música al realizar nuestra rutina de ejercicios,  aumenta hasta un 15% nuestra resistencia, donde se mejora el funcionamiento del sistema cardio-circulatorio, la capacidad pulmonar y el intercambio de dióxido de carbono y oxígeno. Sin embargo afirman, que los géneros musicales de mayor consistencia en el estudio son el pop y el rock.

De igual manera, la relación de este hábito con un mayor rendimiento cognitivo, se establece en una investigación llevada a cabo en la Universidad de Tel Aviv, junto con estudios llevados a cabo por científicos del Instituto Neurológico de Montreal y de la Universidad McGill, donde se  demostró que escuchar música fomenta nuestra imaginación, y  favorece la producción de dopamina en el cerebro.

Para alcanzar estas conclusiones, los investigadores midieron ciertos factores fisiológicos que se producen cuando sentimos placer: la frecuencia cardiaca o la temperatura del cuerpo, entre otros. De esta forma, constataron el efecto real de la música en el organismo.

13. Realizar pausas activas durante una jornada de trabajo o estudio:

En la actualidad las cargas de trabajo pueden traer consigo una serie de factores de riesgo (físicos, psicológicos, cognitivos, de interacción social) que a lo largo de la vida del empleado se harán presentes con algunas de sus manifestaciones. Cuando los músculos permanecen estáticos se acumulan en ellos desechos tóxicos que producen la fatiga, o atrofia muscular que ocurre por un cambio en el equilibrio normal que existe entre la síntesis de proteínas y su degradación. Hay una disminuida regulación de las vías de la síntesis proteica y una activación de las vías de degradación. Cuando se tiene una labor sedentaria, el cansancio se concentra comúnmente en el cuello y los hombros. También se presentan en las piernas al disminuir el retorno venoso ocasionando calambres y dolor en las pantorrillas y los pies.

Las pausas activas son una mirada del movimiento humano y la actividad física como elementos preventivos ante enfermedades y síndromes músculo-esqueléticos e imbalances funcionales que se pueden manifestar como estrés, disminución del rendimiento físico y mental, con consecuentes efectos adversos sobre la salud y el desempeño laboral. En el concepto de “pausa activa” (Ministerio de la Protección social, 2007) se incluyen los relacionados con el cambio de actividad, utilización correcta del tiempo de descanso, la realización de ejercicios de estiramiento y relajación, entre otros. Las PA pueden prevenir diferentes dolencias y enfermedades de los trabajadores. De hecho, en la Universidad de Antioquia se implementó una estrategia denominada “Pausas Saludables” (Baena, 2009), tendiente a controlar las condiciones desfavorables tanto del trabajo como del individuo, que puedan relacionarse con alteraciones de la salud, donde se presentaron diferencias estadísticamente significativas, lo que implica que hubo un efecto positivo en la disminución de DME (Los Desórdenes Músculo – Esqueléticos,  se conocen comúnmente como «lesiones por movimientos repetitivos») en los últimos 12 meses, tras haber implementado la estrategia.

¿Cuándo se debe realizar estos ejercicios? Puedes realizarlos en cualquier momento, idealmente antes de que aparezca la fatiga muscular. Es recomendable hacerlos: Al empezar la jornada, cada 2 ó 3 horas durante el día y al terminar la jornada.

14. Gimnasia cerebral, la importancia de mantener activa la mente:

El cerebro es un órgano que tenemos que cuidar a lo largo de toda nuestra vida,y que esta compuesto por un grupo de aproximadamente 10 moléculas y más de 50 proteínas neuroactivas, que forman los neurotransmisores. Varios iones singulares, así como pocos ácidos grasos también pueden clasificarse como neurotransmisores.

Esta técnica permitiría mejorar el rendimiento escolar. Se basa en una serie de ejercicios corporales para despejar la mente, enfocar la atención y revertir casos de hiperactividad, dislexia y trastornos de conducta, entre otros. La “gimnasia cerebral” es una técnica que propone generar nuevas conexiones neuronales para lograr el equilibrio de sustancias como el sistema de la dopamina, el sistema de la noradrenalina, el sistema de la serotonina y el sistema colinérgico son los principales sistemas de neurotransmisores en el cerebro  y mejoran el aprendizaje. Denominada “brain gym” o “gimnasia cerebral”, busca detectar y equilibrar las tensiones que se acumulan a lo largo de la vida en el área de aprendizaje y también en el desarrollo de la creatividad y el logro de metas. Se trata de un conjunto de ejercicios que se pueden practicar en cualquier lugar y momento, una rutina que permite integrar distintas partes del cerebro para resolver problemas como la dislexia, la hiperactividad, el déficit de atención y mejorar habilidades como la concentración, la organización, la lectura o la escritura.

15. Uso de protector solar

Según la Skin Cancer Foundation, los rayos UVA representan hasta el 95 por ciento de la radiación ultravioleta que llega a la superficie de la tierra. Aunque los rayos UVB son menos prevalentes, también causan daños en la piel. Tanto los rayos UVA como los UVB contribuyen al desarrollo de cáncer de piel, incluyendo el carcinoma de células basales, el carcinoma de células escamosas y el melanoma.

La exposición prolongada a la UVB es responsable del cáncer de piel dado que penetra superficialmente en la piel afectando la epidermis en donde daña directamente el ADN celular. Por su parte, la UVA penetra más profundamente, afectando la dermis, destruyendo las fibras elásticas y colágenas y condicionando envejecimiento, inmunosupresión, reacciones fotoalérgicas, reacciones fototóxicas debidas a medicamentos y generando radicales libres que dañan el ADN celular actuando de manera sinérgica con la UVB. No se debe olvidar que la disminución de la capa de ozono, el efecto invernadero y el calentamiento global, aumentan la cantidad de RUV que se recibe todo el año, condicionando un aumento en la incidencia de cáncer de piel.

 La Skin Cancer Foundation recomienda que todo el mundo, sin importar el color de la piel, proteja su piel usando bloqueador solar. La protección contra rayos UV es importante durante todo el año, según Centers for Disease Control and Prevention.

Un informe de investigación publicado en agosto de 2008 en "Annals of Epidemiology", señaló que cada quemadura severa durante toda la vida aumenta el riesgo de melanoma, la forma más grave de cáncer de piel. El uso de protector solar previene las quemaduras solares y los efectos secundarios asociados a largo plazo.

REFERENCIAS

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