Por: Natalia Avendaño Rúa - Manuela Merino Maya - Maria Fernanda Reina Pulgarín - Mariana Guerra Gonzalez - Mariana Montoya Salinas

15 HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE QUE TODOS DEBERÍAMOS SEGUIR

 1. Desayunar bien:

Siempre se ha sabido que el desayuno es una de las comidas más importantes del día para el ser humano, sin embargo, muchos lo omiten, esto pone en riesgo la nutrición, cuando no se tiene la adecuada alimentación no se rinde lo mismo tanto física como cognitivamente. José Antonio Sánchez Hernández y Lluís Serra Majem en su artículo “Importancia del desayuno en el rendimiento intelectual y en el estado nutricional de los escolares” afirman que cuando el ayuno se prolonga con la omisión del desayuno, el descenso gradual de los niveles de insulina y glucosa, entre otros cambios metabólicos, puede originar una respuesta de fatiga que interfiera en los diferentes aspectos de la función cognitiva (atención, memoria). Si este ayuno prolongado se produce con demasiada frecuencia, los cambios metabólicos antes citados serían a su vez frecuentes, lo que provocaría unos efectos acumulativos adversos en el organismo.

Al ser la primera comida del día, debe contener los nutrientes básicos para aportarle la energía suficiente al cuerpo durante el día, con este objetico un desayuno balanceado se complementa con una combinación de lácteos, pan, cereales y frutas variadas que representan el 30% de los nutrientes para funcionar correctamente.

Debido a todos estos factores se debe tener en cuenta el importante funcionamiento del cerebro el cual se alimenta de glucosa y funciona a través de ella, por tanto, el desayuno debe aportar 140 gramos de esa sustancia, y si no se consume el organismo estará obligado a reemplazar por las grasas en la fuente de combustible de reserva, aunque bastante menos eficaz, lo que provocará un bajo rendimiento en todas las actividades realizadas durante el día.

(Sánchez, Serra, 2000) (El día, 2014) 

2.  Evitar dietas hipocalóricas:

Las dietas hipocalóricas son dietas basadas en la creencia de que el menor consumo de calorías ayuda y facilita la disminución de peso, sin embargo estas dietas pueden ser engañosas y en algunos casos peligrosas. Para aclarar, hay varios estudios que demuestran que el aumento de peso no depende de los aportes calóricos, las dietas hipocalóricas son ineficientes debido a que si el cuerpo cuenta con pocas calorías exógenas tendrá menos calorías para consumir, por lo que aumentará su rendimiento energético y se mermará el consumo de grasas internas para transformar en energía. Esto sin embargo puede jugar en contra porque al volver a alimentarse normalmente las reservas de grasa se activan y se vuelve a ganar peso rápidamente, esto quiere que el metabolismo se adapta a la falta de calorías. Además las dietas hipocalóricas sin recomendación o guía pueden derivar en enfermedades causadas por la falta de vitaminas, nutrientes y demás componentes que otros alimentos ricos en calorías aportan.

(Método Motignac)

3.  Tomar agua:

Mantenerse hidratado es indispensable para controlar la presión sanguínea, regular la temperatura corporal, transportar nutrientes, prevenir el estreñimiento y migrañas. El cuerpo humano necesita al menos 2 litros de agua diario, este elemento tan común puede ser útil hasta para disminuir la presión arterial, ya que el riñón necesita 3 litros de agua al día para eliminar toxinas y limpiar el cuerpo, entre más agua se consuma menos tendrá el riñón que trabajar y se mantiene la presión sanguínea baja. No solo el riñón se ve bien contribuido con el consumo de agua, sino también el corazón, ya que la universidad de Loma Linda en California se realizó un estudio que involucro a 20 mil personas, se demostró que las personas que tomaban 5 vasos de agua al día, con el tiempo presentaban menores índices de problemas cardiovasculares que aquellas que solo bebían 2 vasos. Diariamente el cuerpo realiza muchos procesos, como los mencionados antes, en los cuales es indispensable el uso de agua, por tanto se produce una pérdida alrededor de 1450 mililitros de agua al día; si el consumo no es el indicado estos procesos se pueden ver afectados, generando cambios en el cuerpo y se verá afectado los beneficios químicos, como el transporte de sustancias, y es por ello indispensable en los procesos de digestión, absorción, distribución de nutrientes, transporte y desecho de elementos tóxicos.

(Muñoz, 2016) (Agüero, 2012)

4.  Disminuir el consumo de bebidas energizantes:

Las bebidas energéticas, definidas también como bebidas no alcohólicas que contienen cafeína son bebidas diseñadas para estimular y mejorar el rendimiento y la energía de las personas. Sin embargo la organización mundial de la salud asegura que la mayoría de estas bebidas tienen niveles no saludables para el cuerpo de algunos de sus componentes, como la misma cafeína, hidratos de carbono, azúcares diversos de distintas velocidades de absorción, etc. Que no le son naturales al cuerpo y lo pueden hacer reaccionar. Un abuso en bebidas energéticas puede causar enfermedades como aumento de la frecuencia cardiaca y presión arterial, deshidratación, irritabilidad, aumento en el nivel de actividad y tono de conciencia, disminución del apetito, temblores, etc. Se considera que su continuo uso entre jóvenes estudiantes puede volverlas en un futuro un problema de salud pública.

El principal problema de estos productos es que poseen gran cantidad de cafeína, la cual posee dos principales mecanismos de acción, el primero es actuar predominantemente como inhibidor competitivo de la enzima fosfodiesterasa, la cual es responsable de la degradación del 3,5-cAMP. Éste es un importante segundo mensajero en las células y se relaciona con el estado energético y la relación cAMP/ATP, la cual es un indicador de fatiga (Stohs, S. y Badmaev, V., 2016). El segundo mecanismo por el cual la cafeína cumple su rol ergogénico es a través de su unión con los receptores A1 y A2a de adenosina, si todas estas funciones de las células se ven afectadas o impedidas debido a la ingesta de este,  podría producir un gran colapso en el organismo y podría ser irremediable.  

(Melgarejo, 2011) (Álvarez, Muñoz, Sánchez, 2015)

5. Comer pequeñas porciones varias veces al día:

Representa más oportunidades para quemar calorías, debido a la energía involucrada en la digestión, la absorción y la metabolización de los nutrientes de los alimentos. Además se crea un entorno anabólico óptimo en nuestro cuerpo, de esta manera ayudamos a nuestros músculos al generar un balance positivo de nitrógeno y, por lo tanto, tendremos una ganancia muscular. Aquellas personas que tienen problemas de salud como gastroparesis, síndrome de intestino irritable y reflujo gástrico pueden sentirse mejor al comer comidas pequeñas espaciadas cada tres o cuatro horas. 

(Drayer, 2017).

6. Prejuicios por la carencia de sueño:

Pocas horas de sueño, alteración de su calidad y patrones irregulares de sueño y vigilia se asociaron con rasgos metabólicos adversos, como obesidad y alteraciones del metabolismo de la glucosa, que son características del síndrome metabólico. Este se define como un conjunto de alteraciones metabólicas, entre otras, obesidad visceral, alteración del metabolismo de la glucosa, dislipidemia e hipertensión arterial. Varios estuhkndios de observación investigaron la asociación entre la escasa cantidad de sueño y la prevalencia del síndrome metabólico. Los ciclos irregulares de sueño y vigilia y la desincronización circadiana como consecuencia de los turnos rotativos de trabajo pueden ser especialmente perjudiciales para la salud metabólica. Además, según estudios, la restricción del sueño produce un estado de aumento de la economía insulínica en condiciones hipocalóricas diurnos. Así mismo, en las etapas del sueño, se desencadenan muchas reacciones químicas, entre las que se encuentra la liberación hormona del crecimiento o GH, la cual es de vital importancia.

 (M Schmid, Hallschmid, Schultes, 2014)

7. Consumir frutas y verduras:

La ingesta de frutas y verduras se asocia con la disminución en el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular y coronaría,  el consumo de estas eleva los niveles de magnesio y potasio que generan una barrera  contra los trastornos del ritmo cardiaco a la vez que disminuye el consumo de sodio, que juega un papel muy importante en la hipertensión arterial. Las frutas y verduras también son ricas en antioxidantes; que protegen contra enfermedades vasculares, vitaminas que actúan como fuente de energía, fibras y nutrientes que ayudan al buen funcionamiento de la digestión y agua, que aumenta los niveles de hidratación en el organismo.

(Bellido, Calañas, 2006)

8.  Reducir el consumo de carnes rojas:

Debido a que estas aumentan el riesgo de enfermedades debido a que hay mayor concentración de grasas saturadas y colesterol en cortes grasos, generando mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, mayor contenido de compuestos cancerígenos al consumirse procesadas, ahumadas, asadas a la parrilla o grilladas, ya sean rojas o blancas y mayor consumo de carnitina y transformación a metilaminas por acción de las bacterias del intestino grueso. Estas metilaminas aumentan el proceso de aterosclerosis y el riesgo cardiovascular. Este efecto se produce con un alto consumo de carnes rojas (ejemplo, 250 gramos al día) y con alta concentración de carnitina, tales como el cordero. 

(Clínica los Condes)

9. Realizar caminatas diarias:

 El caminar trae grandes beneficios para la salud, tal como el fortalecimiento de los músculos de la respiración, mejorando la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón y la capacidad para transportar oxígeno a los pulmones y al resto del cuerpo, además de la tonificación de los músculos de todo el cuerpo lo que mejora la circulación general y el aumento del número de glóbulos rojos y hemoglobina que son los transportadores del oxígeno en un 98%. Pero, los cambios funcionales y estructurales alcanzados en el organismo no son permanentes, por lo que, para conservarlos, es necesario realizarlos diariamente.  

Caminar con frecuencia ayuda a eliminar el colesterol malo manteniendo la presión arterial bajo control, reduce el riesgo cardiaco representando un ejercicio para el corazón y el sistema circulatorio, reduce el riesgo de accidente cerebrovascular, previene la diabetes, reduce el  estrés y la depresión fomentando la producción de endorfinas, mejora la absorción de Vitamina D regulando los niveles de calcio y fósforo fortaleciendo el sistema inmunológico y fortalece los huesos traba las articulaciones previniendo la artritis.

(Molina, 1998) (El periodismo, 2017)

10. Perjuicios del consumo de Ácidos Grasos Trans:

Los Ácidos Grasos Trans (AGT) tienen un punto de fusión intermedio entre las grasas saturadas y las insaturadas; los ácidos grasos saturados son aceites líquidos que se convierten en grasas sólidas, o cuando se le agrega hidrogeno a los aceites vegetales por medio de la hidrogenación. 

Varios estudios a lo largo de los años han demostrado que los Ácidos Grasos Saturados provocan que, mientras que las concentraciones séricas se elevan de los triglicéridos de las lipoproteínas de baja densidad y de la lipoproteína a, se disminuyen de las lipoproteínas de alta densidad. Estas se encargan de reducir los  perjuicios del consumo de grandes cantidades de grasas al ser transportadas del tejido periférico hacia el hígado.

Un estudio realizado por The American Journal of Clinical Nutrition, de Oxford, revelo que los AGT, especialmente los isómeros trans, aunque sean consumidos en bajas concentraciones aumentan la incorporación de calcio en las células del endotelio vascular cuando hay un consumo inadecuado de magnesio, por lo cual se modifican las membranas de las células endoteliales cediendo el aumento del flujo de calcio, lo cual produce la ateroesclerosis, una enfermedad donde las arteria se endurecen, lo que puede producir un ataque cardiaco o un ataque cerebrovascular. Por tanto, es importante saber que es preferible evitar el consumo de grasas trans en la mayor medida posible, debido a todas las alteraciones que producen en el cuerpo y metabolismo.

(Valenzuela, 2008) (Ballesteros-Vásquez, Valenzuela-Calvillo, Artalejo-Ochoa Robles-Sardin, 2012) (GeoSalud) 

11. Consumo de sal moderado: 

La sal es la principal fuente de sodio en nuestro organismo, ya que es el encargado de mantener el volumen plasmático, el equilibrio acido básico, la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento normal de las células, por ello se debe de ingerir una cantidad razonable de esta. La Organización Mundial de la Salud afirma que no se debe de consumir más de 5 gramos de sal al día, porque puede generar hipertensión arterial, cardiopatía y otras enfermedades cardiovasculares, también recomiendan que, para ingerir sodio y potasio, no solamente se debe consumir sal, hay muchas frutas y verduras que lo poseen, no siempre los alimentos elaborados.

                                                                               (Organización Mundial de la Salud, 2016)

12. Meditar:

 La práctica de la meditación produce cambios bioquímicos y fisiológicos y reduce el tiempo de reacción y el estrés oxidatorio. Se encontró que después de la meditación, los niveles de cortisol sérico estaban significativamente reducidos, el nivel de proteínas séricas incrementado significativamente, y las presiones sistólica y diastólica y la frecuencia del pulso reducían. La meditación es un fenómeno multidimensional que puede ser útil en un marco clínico y en una variedad de formas. Está asociada con estados de relajación fisiológica que pueden ser utilizados para aliviar el estrés, la ansiedad y otros síntomas físicos, además de que produce cambios cognitivos que pueden ser aplicados en la autoobservación y el manejo conductual y para la comprensión de los patrones cognitivos limitantes o autodestructivos. Distintos tipos de meditación pueden tener efectos muy diferentes sobre el practicante, y por tanto, pueden tener muy diversas aplicaciones clínicas. Zhang et al confirman esto en un estudio para investigar el estado funcional de la corteza cerebral durante la meditación, con potenciales evocados visuales, en practicantes de diferentes formas de meditación del Qigong. Los resultados mostraron que la meditación puede tener efectos facilitadores o inhibidores sobre la corteza visual, en dependencia de los métodos practicados por diferentes individuos.

(Arias Capdet, P. P., 1998) 

13. El consumo de edulcorantes deber ser de forma moderada:

Aunque se considera que los edulcorantes (Sucralosa) son una gran alternativa para substituir el azúcar común (Sacarosa), cuando se trata de edulcorantes artificiales, o no nutritivos, se habla de  sustancias que no aportan energía y que puede incrementar las ansias de seguir comiendo; sin embargo, los edulcorantes naturales o nutritivos, son calóricos y pueden ser azucares o alcoholes azucarados. Diversos estudios realizados por The American Diabetes Association y Biochemical Society Transactions, han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden producir un aumento en la expresión de los transportadores implicados en la absorción intestinal de glucosa (SGLT1) y la inducción de la translocación. Asimismo existen estudios, en los que se ha indicado que el uso de Sucralosa no provoca variaciones en los niveles de glucosa plasmática, por lo que no se estimula la liberación de insulina, a diferencia de la sacarosa que provoca un aumento de glucosa plasmática. 

                                                                                           (Durán, Cordón, Rodríguez, 2013) 

  14. Beneficios del Té:

El té es una bebida de gran consumo que aporta muchos beneficios para la salud. Un sinnúmero de experimentos han logrado demostrar que el té estimula la termogénesis del tejido adiposo, facilitando la disminución de la grasa tisular; otros estudios han manifestado que los polifenoles del té reduce la severidad de enfermedades inflamatorias como la artritis, inhabilitan in vitro la forma con de las nitrosaminas,  un grupo de carcinógenos productos de el consumo de tabacos. Los componentes del té pueden ejercer efectos protectores, en 3 niveles especialmente; en el primero los flavonoides del té verde y del negro inhiben la oxidación de los niveles plasmáticos de colesterol, permitiendo la regeneración de los tocoferoles, antioxidantes naturales de estas licoproteinas.

(Valenzuela, 2004)

15. Consumir jengibre: 

Las propiedades terapéuticas del jengibre se deben a la acción conjunta de varias sustancias que se encuentran principalmente en el aceite esencial de jengibre, rico en componentes medicinales como canfeno, felandreno, zingibereno y zingerona. De esta manera, el jengibre también es rico en sustancias termogénicas (la termogénesis es un proceso regulado por el sistema nervioso y la interferencia en este sistema puede promover la pérdida de peso) que activan el metabolismo del cuerpo y promueven la quema de grasa corporal, reduciendo la grasa abdominal. También ayuda en la digestión de alimentos grasos.

Unisima (2017)

Referencias 

1. Sánchez, J. A., & Serra, L. (2000). Importancia del desayuno en el rendimiento intelectual y en el estado nutricional de los escolares. Rev Esp Nutr Comunitaria, 6(2), 53-95.
El día (2014) ¿Por qué es importante desayunar bien?

2. El fracaso de las dietas hipocalóricas. El Método Motignac

3. Muñoz A. (2016) Baja Tu Presión Arterial Bebiendo Suficiente Agua Al Día. Como bajar la presión arterial. 

Agüero, L. (2012) La importancia de tomar dos litros de agua diariamente.

4. Melgarejo M. (2011). El verdadero poder de las bebidas energéticas. Revista Enfasis Alimentación, Nº6

Álvarez, F., Muñoz, C., Sánchez, M. (2015). Consumo de bebidas energéticas:     ¿Conoce la población universitaria sus efectos adversos? Revista Hispanoamericana De Ciencias De La Salud, 1(2), 163.

5. Drayer (2017).¿Qué es mejor, comer tres comidas grandes o varias comidas pequeñas? Expansión 

6. Schmid, Hallschmid, Schultes (2014) “Lancet Diabetes Endocrinol”, y El Herbolario (2018) 
7. Bellido, D., Calañas, J.,(2006) Bases científicas de una alimentación saludable. Researchgate. 
8. Clínica Los Condes  
9. Molina Zúñiga, R. (1998). El ejercicio y la salud, “la caminata”: Beneficios y recomendaciones. Revista Costarricense de Salud Pública, 7(12), 65-72  
El periodismo (2017) Los beneficios de una caminata diaria.
10. Valenzuela, A. (2008). Ácidos grasos con isomería Trans II: Situación de consumo en Latinoamérica y alternativas para su sustitución. Revista chilena de nutrición, 35(3), 172-180. 
Ballesteros-Vásquez, M. N., Valenzuela-Calvillo, L. S., Artalejo-Ochoa, E., & Robles-Sardin, A. E. (2012). Ácidos grasos trans: un análisis del efecto de su consumo en la salud humana, regulación del contenido en alimentos y alternativas para disminuirlos. Nutrición Hospitalaria, 27(1), 54-64. 
11. (2016). Reducir el consumo de sal. Organización Mundial de la Salud. 
12. Arias Capdet, P. P. (1998). La utilidad de la meditción como modalidad terapéutica: Parte I. Revista cubana de medicina general integral, 14(2), 174-179.
13. Durán, S., Cordón, K., & Rodríguez, M. D. P. (2013). Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso. Revista chilena de nutrición, 40(3), 309-314. 
14. Valenzuela. A. (2004) El consumo te y la salud: caracteristicas y propiedades beneficas de esta bebida milenaria. Revista chilena de nutrición, 31(2), 72-82.
15. Unisima (2017)