Por: Maria Camila Arango, Mariana Giraldo, Geraldine Mejia y Nicole paytuvi 11ºA

HÁBITOS SALUDABLES 

 Por: Maria Camila Arango, Mariana Giraldo, Geraldine Mejia y Nicole paytuvi 11ºA

1 

1.    Hacer ejercicio: La científica Annemarie Koster y sus colegas realizaron una investigación sobre la incidencia de la actividad física en la esperanza de las personas. El estudio, que hizo eco Coca-Cola en su newsletter sobre la nutrición y actividad física, analiza casi 2.000 personas de 50 años de Estados Unidos y comprobaba qué incidencia tenían sus hábitos en su fallecimiento más o menos prematuro. Según un estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Girona, la actividad física moderada durante al menos media hora durante 5 días a la semana, o también el ejercicio intenso durante 20 minutos realizado 3 veces por semana, reducen casi un tercio el riesgo de mortalidad. Como demostró recientemente un equipo de la Universidad de Harvard, el ejercicio físico aumentaba la sensibilidad a ciertas señales de nuestro cuerpo, como la saciedad, y la ansiedad. Además el ejercicio produce una sustancia conocida como Serotonina, la cual funciona como un neurotransmisor. Es considerada por algunos investigadores como la sustancia química responsable de mantener en equilibrio nuestro estado de ánimo, por lo que el déficit de serotonina conduciría a la depresión.

“La importancia del ejercicio físico en la vida diaria. (s.f). Fuente: www.muyinteresante.es”

2.    No abusar de los carbohidratos: Los hidratos simples están compuestos por azúcar, sirven para quitar el hambre de forma rápida y momentánea. Los hidratos de estructura simple producen una subida de azúcar en sangre rápida y asimismo también baja la glucosa haciendo aparecer el apetito. (La glucosa es un monosacárido con fórmula molecular C6H12O6. ​Es una forma de azúcar que se encuentra libre en las frutas y en la miel, también conocida como azúcar en sangre) 

El cerebro regula el apetito mediante la serotonina que ayuda a equilibrar el estado de ánimo. Cuando se abusa de los hidratos de carbono, al terminar de digerirlos, el apetito vuelve haciendo comer más a la persona.

Por ello, no es recomendable picar entre horas alimentos ricos en hidratos simples.

Se aconseja balancear la ingesta de proteínas e hidratos de carbono para tener una alimentación equilibrada.

“¿Es bueno excederse o abusar de los hidratos de carbono? (2016). Fuente: www.savats.com” 

3.    Consumir alimentos ricos en fibra: Consumir alimentos ricos en fibra como frutas y verduras reduce el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y artritis. De hecho, disminuye la tasa de mortalidad.

El biólogo de la Universidad de Gotemburgo en Suecia y un grupo de científicos realizaron una serie de experimentos para descubrir por qué la fibra es tan buena para el cuerpo.

Los resultados mostraron que más que los beneficios directos al cuerpo, la fibra alimenta a miles de millones de bacterias que se encuentran dentro de nuestros intestinos y al tenerlos a salvo, el sistema inmune se mantiene funcionando correctamente.

“Los beneficios de la fibra según la ciencia. (s.f). Fuente: www.muyinteresante.com” 

4.    Disminuir el consumo de alcohol: Los expertos indican que beber una cantidad moderada de alcohol (el cual tiene como principal componente el etanol o alcohol etílico (en química simbolizado como CH3CH2OH).  no genera problemas a corto plazo e incluso puede ser beneficioso para el organismo (seguro que ya conoces las propiedades del vino tinto en las comidas). El problema radica en que en el futuro el cuerpo empezará a sentir las consecuencias de haberle suministrado alcohol durante tanto tiempo.

Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo moderado de alcohol para un hombre equivale a 30 gramos y para una mujer 20 gramos. Cabe destacar que por ejemplo 25 cl de cerveza tienen 10 gramos de alcohol y que 10 cl de champán aportan esa misma cantidad.

Sin embargo, el alto consumo de alcohol daña los estados de ánimo, una mente más despejada, se evitan enfermedades estomacales y hepáticas, además, podrás bajar de peso, ya que el alcohol posee muchas grasas y entre otras cosas que afectan el cuerpo.

“Beneficios de dejar el alcohol. (s.f). Fuente: www.mejorconsalud.com”

5.    Consumir manzana verde: 

·         POSEE ANTIOXIDANTES: La manzana contiene flavonoides ( “término genérico con que se identifica a una serie de metabolitos secundarios de las plantas. Son sintetizados a partir de una molécula de fenilalanina y 3 de malonil-CoA, a través de lo que se conoce como "vía biosintética de los flavonoides", cuyo producto, la estructura base, se cicla gracias a una enzima isomerasa. Los flavonoides que conservan su esqueleto pueden clasificarse, según las isomerizaciones y los grupos funcionales que les son adicionados, en 6 clases principales: las chalconas, las flavonas, los flavonoles, los flavandioles, las antocianinas, y los taninos condensados”). y brinda gran cantidad de vitamina C.

·         PIEL RADIANTE: Contiene vitaminas A, B, C, su alto contenido de antioxidantes (“molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones de una sustancia a un agente oxidante. Las reacciones de oxidación pueden producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena que dañan las células”) y agua crea la manera de cuidar tu piel.

·         HUESOS SANOS: Ayuda a proteger los huesos y prevenir cualquier tipo de enfermedad que pueda atacar.

“8 beneficios de comer manzana verde. (s.f). Fuente: www.peru.com”

6.    Tener buenas horas de descanso: Un estudio reciente de la Universidad de Chicago encontró que la falta de sueño conduce a un aumento de los niveles de una hormona llamada grelina, la cual te hace sentir hambre. La investigación también mostró que la restricción de las horas de sueño hace que sea más difícil para las personas que están a dieta, bajar de peso. Con una mala noche de sueño reduces la pérdida de grasa en un 55 por ciento. 

No dormir lo suficiente puede debilitar tu sistema inmunológico, lo que aumenta el riesgo de contraer gripe u otro virus. 

“Beneficios de dormir bien para la salud. (s.f). Fuente: www.mejorconsalud.com”

7.    Consumir vitaminas: Las vitaminas son nutrientes necesarios para la regulación de muchas funciones diferentes del cuerpo. esto permite la formación de tejidos, células de la sangre, material genético, hormonas y sustancias químicas para el sistema nervioso.

Las vitaminas pueden ser catalizadores o coenzimas. Como catalizadores, se unen con las proteínas para producir enzimas que, a su vez, producen reacciones químicas esenciales dentro del cuerpo. Como coenzimas, actúan como portadores químicos de una célula del organismo a otro.

“Deya Cano. (s.f). Importancia de las vitaminas en la salud. Fuente: m.salud180.com”

8.    Evitar el consumo de comidas procesadas: El cuerpo requiere energía para digerir, absorber y metabolizar los alimentos que consume. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (ETA), y por lo general representa alrededor del 10% de tu gasto diario de energía. Metabolizar la proteína en los alimentos requiere mucha más energía que metabolizar los carbohidratos o la grasa. De hecho, comer una dieta rica en proteínas puede hacer que tu cuerpo queme hasta 100 calorías más por día. Además, el grado en que se procesan los alimentos afecta el ETA. Para investigar esto, un pequeño estudio en 17 personas sanas comparó dos comidas que consistían en sándwich que diferían en su nivel de procesamiento, pero no en su composición de macronutrientes o contenido en calorías. El estudio encontró que quienes consumían un sándwich de grano entero con queso cheddar quemaban el doble de calorías que digerían en comparación aquellos que comían un sándwich hecho con granos refinados y queso procesado. 

“Natalia. (2017). Formas en las que la comida rápida afecta el metabolismo. Fuente: www.nutricionsinmas.com”

9.    Consumir alimentos ricos en proteínas: Es importante consumir de estas moléculas compuestas por aminoácidos que están unidos por enlaces peptídicos, ya que los músculos del cuerpo, como los cartílagos, ligamentos, piel, cabello y uñas están básicamente compuestos de esta sustancia. También son importantes para los anticuerpos, la hemoglobina, ciertas hormonas como la insulina y las enzimas. Es esencial para el aporte de energía, la reparación de tejidos, la oxigenación del organismo y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

“La importancia de las proteínas en la diaria alimentación. (2017). Fuente: www.cubahora.cu” 

10.  Evitar el estrés: de acuerdo con un número creciente de estudios (Bruce S. Mcewen, Teresa Seeman; 2006), el estrés causado por cualquier factor, desde una simple falta de sueño a una amenaza grave, puede afectar a la velocidad del metabolismo, ya que las personas que viven con estrés tienen menos grasa de oxidación, es decir, las que ayudan a metabolizar correctamente las células del cuerpo.

De esta forma, los especialistas aseguran que el estrés obstaculiza la capacidad del cuerpo para procesar de manera eficiente los alimentos.

“Capafóns N.J, (s.f). Como afecta el estrés a tu metabolismo. Fuente: www.elportaldelhombre.com”

11. Evitar el consumo de grasas trans: El Ing. Merino citó pruebas científicas de que el consumo de grasas trans aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de grasas trans eleva los niveles del "colesterol malo" (LDL) a la vez que baja los del "colesterol bueno" (HDL) y daña las células de los vasos sanguíneos, lo que contribuye al bloqueo de las arterias, y a ataques del corazón.

Un grupo de trabajo especial convocado por la OPS/OMS en el año 2007, para considerar esta meta declaró que al reducir el consumo de grasas trans en apenas 2% a 4% del total de calorías es posible evitar más de 225.000 ataques cardíacos en América Latina y el Caribe.

“Grasas trans deben eliminarse de la dieta de la población salvadoreña. (s.f). Fuente: www.paho.org”

12. Beber agua: Un estudio realizado por científicos de Alemania refuerza la tesis que el consumo de agua (H2O) acelera el metabolismo. El estudio se llevó a cabo con 7 mujeres y 7 hombres. Se notó que después de beber alrededor de medio litro de agua, el metabolismo de los participantes se incrementó unos 30% pasados los 10 primeros minutos. Los resultados fueron diferentes para los hombres y para las mujeres. En el sexo masculino fueron las grasas las que se oxidaron con ese incremento de la tasa metabólica, mientras que en las mujeres fue por medio de la degradación de hidratos de carbono.

Otro estudio presentado por la Sociedad Química Americana pudo concluir que tomar dos vasos de agua antes de cada comida ayudó a las personas a perder un promedio de 6 kilos, 2 kilos más que las personas que no bebían agua mientras seguían a una dieta.

“¿Tomar agua ayuda a acelerar el metabolismo? (2016). Fuente: www.purecambioultraresena.com”

13. Desayunar bien en la mañana: Desayunar es una acción importante para poner en marcha el metabolismo y debe hacerse en un Intervalo de tiempo de una hora desde que nos despertamos. Si no le aportamos los niveles de glucosa e insulina que necesita para regularse desde que inicia el día, el cuerpo empieza a ahorrar energía en forma de grasa en los muslos y abdomen.

“4 estrategias saludables para mejorar tu metabolismo y perder peso. (s.f). Fuente: www.mejorconsalud.com”

14.  Evitar comer en bares o restaurantes: Según el profesor de salud ambiental y ocupacional de la escuela médica de la citada universidad Ami Zotas, el estudio sugiere que la comida que no se cocina en casa puede tener más ftalatos, unos productos químicos dañinos.

Estas sustancias, sales y ésteres del ácido ftálico que se utilizan en el envasado de alimentos, afectan a las hormonas de seres humanos y están relacionadas con una larga lista de problemas de salud. 

Muchos productos contienen ftalatos, incluidas las cajas con las que nos llevamos la comida a casa, guantes usados en el manejo de alimentos, equipos de procesamiento de estos y otros artículos utilizados en restaurantes, cafeterías y establecimientos de comida rápida. Investigaciones anteriores sugieren que estas sustancias químicas pueden filtrarse desde los mismos envases o cintas plásticas donde guardamos o envasamos la comida.

“Los científicos revelan por qué es peligroso comer en bares y restaurantes. (s.f). Fuente: www.actualidad.rt.com”

15. Evitar el alto consumo de sal: El alto consumo de sodio (Más importante de los metales alcalinos), sal incluida, se relaciona con la aparición de altos niveles de presión arterial. Por ello, lo importante es cuidar nuestro consumo de sal.
"La sal viaja en la sangre después de ser absorbida en el intestino, llega al riñón y gran parte de esa sal es reabsorbida. Ahí empieza el problema porque puede quedarse en los tubitos de los riñones o puede seguir circulando nuevamente y llegar al corazón. El gran problema es que la persona tiene alterado el funcionamiento de su riñón. Esa sal consumida y reabsorbida genera que unas membranitas, llamadas endotelio y que cubren a los vasos sanguíneos, empiecen a dañarse. Uno de los resultados de ese daño es la presión arterial", explicó el Dr. Juan Carlos Benítez en Salud en RPP, en el marco de la Semana de la Salud.
La nutricionista Sara Abu Sabbah indicó que no solo hay que tener cuidado con la cantidad de sal que usamos al cocinar o la que echamos del salero al plato, sino también con los alimentos naturales que son muy ricos en sal.

“Reducir el consumo de sal, necesario para evitar la hipertensión arterial. (2013). Fuente: www.rpp.pe”